Здоровое снижение веса основывается на правильном питании. Однако даже если ограничиться фруктами или уменьшить потребление мучных изделий, желаемого эффекта достичь не всегда удаётся, а иногда можно и прибавить в весе.
В чём причина такой ситуации? Всё зависит от грамотного подсчёта калорий и соблюдения их дефицита, что имеет множество нюансов.
Давайте рассмотрим, как определить необходимое количество калорий для похудения у мужчин и женщин, какой эффект это оказывает на организм, а также узнаем, как сформировать эффективный рацион, который позволит избавиться от лишних килограммов раз и навсегда. Дефицит калорий — это ситуация, когда человек потребляет меньше энергии, чем тратит в течение дня.
Большинство диет основываются именно на этом принципе для улучшения обмена веществ и снижения веса.
Влияние на организм при нарушении баланса энергии проявляется в наборе массы тела, так как организм входит в состояние стресса и начинает запасать жир про запас.
Если приём калорий превышает их расход, тело воспринимает это как сигнал к откладыванию жира «на чёрный день». Параллельно замедляется обмен веществ, что ведёт к избыточному весу, а в худших случаях — к гормональным нарушениям и другим проблемам со здоровьем.
Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо придерживаться дефицита калорий, который рассчитывается по специальным формулам, учитывающим уровень физической активности, исходный и желаемый вес, а также другие важные показатели.
Получив оптимальную суточную норму калорий и составив сбалансированный рацион, насыщенный всеми нужными нутриентами, человек будет терять вес не за счёт потери мышечной массы или жидкости, а благодаря сжиганию жировых запасов и нормализации обменных процессов. Диеты с резким уменьшением калорийности или ежедневным её изменением считаются жёсткими.
Такой подход порой вызывает психологические и физиологические проблемы: анорексию, булимию, расстройства пищевого поведения и прочие нарушения. Для безопасного похудения рекомендуется придерживаться разумного дефицита калорий и правильного питания, что обеспечивает постепенное и устойчивое снижение веса.
Варианты дефицита калорий можно разделить по степени интенсивности на: стабильный, повышенный и экстремальный.
Стабильный дефицит требует больше времени для похудения, но при этом не угрожает замедлением обмена веществ.
Этот способ не подразумевает жёстких ограничений в питании, однако нужно снизить дневную калорийность примерно на 10–17% от обычного уровня.
Важно также поддерживать регулярную физическую активность для правильного энергетического баланса.
Повышенный дефицит — это диета с ограничением определённых групп продуктов.
Чаще всего сокращается количество углеводов и жиров, при этом увеличивается потребление белка, клетчатки и сложных углеводов.
Такой тип дефицита предполагает уменьшение калорийности рациона примерно на 50%. Благодаря резкому изменению питания организм быстрее адаптируется, что ускоряет процесс снижения веса.
Рекомендуется применять этот метод людям, хорошо разбирающимся в подсчёте белков, жиров, углеводов, калорий и гликемическом индексе, поскольку при таком дефиците важно избежать дефицита полезных веществ. Среди минусов — замедление метаболизма и потеря мышечной массы.
Часто при этом виде дефицита возникает эффект плато, когда процесс похудения временно замедляется или останавливается.
Экстремальный дефицит характерен для строгих моно-диет, таких как «яблочная», «гречневая», «питьевая», «ABC» и подобных.
Этот режим предусматривает резкое сокращение калорий с жёстким меню, которое мало разнообразно. В результате похудение часто сопровождается ухудшением внешнего вида, замедлением обмена веществ, отёчностью и другими нежелательными проявлениями.
В некоторых случаях такие диеты даже могут спровоцировать прибавку в весе, так как организм воспринимает резкие ограничения как угрозу и начинает откладывать жир в ещё больших количествах. Поэтому этот вариант дефицита не рекомендуется.